こんにちは。
最近、目が栄養失調になっている
なんて記事をよく目にします。
確かにからだの健康を整えるために
・緑黄色野菜
・果物
などを食べるようにしたり
筋肉をつけたり体力をつけるために
・たんぱく質
・炭水化物
を摂取しようなどと通常の
健康に対する栄養摂取の考え方は
多くの人が持っていると思います。
しかし、
目にも栄養が必要だったというのは
まさに盲点だったのではないでしょうか？
そこで今回は目に必要な栄養素として
話題になっているルテインについて
色々と調べてみました。
特に、
ルテインの食品や野菜の含有量について
ランキング形式で調べてみたので
よかったら参考にしてください。
ルテイン（食品・野菜）の含有量ランキング
ルテインを含む食品や野菜の含有量を
ランキング形式にしてみました。
このランキングは
食品や野菜１００ｇに対してどのくらいの
ルテインが含まれているかを調査しました。
-
ケール
ケールにはルテインが100あたり21.9ｍｇ含まれています。
ケールはみなさんがよく知っている青汁にも利用されています。
ケールは温暖な気候の場合は年中生育するので
基本的には年間購入することも可能です。
おすすめの調理法はサラダや炒め物。 -
コラードグリーンズ
コラードグリーンにはルテインが100gあたり16.3mg含まれています。
アメリカではケールと並んで2大スーパーフード
とされています。
ネクストケールと呼ばれてるだけありルテインの含有量は
多めですが、ケールにはやはり及ばないですよね。
おすすめの調理方法はサラダや炒め物。 -
ほうれん草（調理済み）
ほうれん草（料理済み）にはルテインが100gあたり12.6mg含まれています。
ほうれん草の旬は本来は冬の寒い時期である
11月から1月ですが様々な品種を栽培することで
私たちは1年中食卓で楽しむことができます。
冬の時期が旬ということもあり、この時期が
一番やすく購入することもできます。
おすすめの調理方法はおひたしや炒め物。 -
カイワレ
カイワレにはルテインが100gあたり12.5mg含まれています。
カイワレは1年を通してスーパーなどの
小売り店で購入することができます。
価格もお手頃ですがメイン料理として
使うには少し難しいですよね。
よく使われているのは飾りなどの
トッピングに使われていますね。 -
スイスチャード
スイスチャードにはルテインが100gあたり11.0mg含まれています。
スイスチャードは生で食べようと思うと
かたいので生で食べるには向いていません。
基本的には過熱して食べるようにしましょう。
調理法に関してはほうれん草と同じような料理に
使えばいいとおもいますよ。 -
チコリー
チコリーにはルテインが100gあたり10.3mg含まれています。
チコリーは最近では日本でも注目されていますが
本来はヨーロッパでよく使われている食材です。
例えば見た目が船のような形をしているので
チコリーをお皿に見立てておしゃれな料理に
使われたりもしますよ。 -
パセリ
パセリにはルテインが100gあたり10.2mg含まれています。
パセリは野菜という立ち位置よりも
付け合わせや彩野菜というイメージが強いですね。
確かに昔から栄養価が高いことは
言われていますがなかなかパセリを
メイン食材に利用した料理に出会ったことも
ないですよね。 -
ほうれん草（生）
ほうれん草（生）にはルテインが100gあたり10.2mg含まれています。
ほうれん草は先ほど登場しましたがこちらは
生食で食べた場合のルテインの含有量です。
生で食べるよりも調理して食べるほうがルテインの
含有量が増えますが生で食べたとしても
100mgの中に10.2mgも含まれているんです。 -
マスタードグリーン
マスタードグリーンにはルテインが100gあたり9.9mg含まれています。
マスタードグリーンというと馴染みがないような気がしますね。
日本では”からし菜”と呼ばれたりもします。
旬は冬です。たまにスーパーなどで見かけることもあります。
おすすめの調理法はサラダやサンドイッチの具。 -
ビーツの葉
ビーツの葉にはルテインが100gあたり7.7mg含まれています。
実はビーツの葉には栄養が豊富なことが分かったんです。
その前まではビーツの実の部分を使った料理が
多く紹介されていましたが、最近では葉の部分を
使った料理も紹介されるようになってきました。
サラダや炊き込みご飯や炒め物など栄養が豊富
で味に癖も少ないので様々な料理に利用できます。 -
オクラ
オクラにはルテインが100gあたり6.8mg含まれています。
オクラはどうなんですかね？
最近の人たちは食べる食材なのでしょうか。
私はオクラは好きです。あの粘りがたまらないですね。
おすすめの調理法はてんぷらやサラダ。 -
唐辛子
唐辛子にはルテインが100gあたり6.8mg含まれています。
実は唐辛子にもルテインは含まれているんです。
とは言っても100ｇあたりに6.8mgなので
唐辛子を100gも食べることはできないですよね。 -
ディル
ディルにはルテインが100gあたり6.7mg含まれています。
ディルはあまりなじみがないかもしれませんね。
よく利用されているのは魚介のマリネや
スモークサーモンなどのソースに葉の部分を
刻んで使ったりしています。
主な利用目的は飾りや薬味としてですかね。 -
ロメインレタス
ロメインレタスにはルテインが100gあたり5.7mg含まれています。
ロメインレタスはトルコのコス島が原産です。
外側と内側の葉で味わいや食感が違うことが
大きな特徴で外側と内側の葉をバランスよく
混ぜることで色合いや味わいに幅が広がり
食感や味わいを最大限に楽しむことができます。 -
エンダイブ
エンダイブにはルテインが100gあたり4.0mg含まれています。
エンダイブは”にがチシャ”とも呼ばれます。
キク科の野菜で苦味が強いことが特徴です。
この味は好みが分かれるので癖のある食材が
苦手な人にはおすすめできません。 -
セロリ
セロリにはルテインが100gあたり3.6mg含まれています。
セロリは大人になってサラダスティックとして
食べるととてもおいしいですが、子供には
人気がとても低い食材です。特に生食はその
苦味から嫌がる子供がおおいですね。
しかし、火を通すと甘みが増して
ミートソースパスタなどにみじん切りにして
いれるとソースも甘くなるのでいいですね。 -
ねぎ
ねぎにはルテインが100gあたり2.0mg含まれています。
ねぎは日本人にはなじみが深い食材です。
多くの品種の旬の時期は秋が深まるころから
春先にかけて甘みが増しておいしくなります。
調理法などに関しては言わずと知れていますよね。
実は、ねぎの生産ランキングは
日本は世界で２位なんです。
ちなみに１位はメキシコです。 -
リーキ
リーキにはルテインが100gあたり1.9mg含まれています。
リーキをみて？？となった人もいると思います。
見た目は白ネギですよね。日本に流通している
ものは主に海外産のものが多いです。
ベルギーやオランダ産のものが多いです。
白ねぎよりも甘みが強いのでネギが苦手な人にも
食べ垂れると思います。
おすすめの調子方法はスープやサラダ。 -
ブロッコリー（調理済み）
ブロッコリーにはルテインが100gあたり1.8mg含まれています。
ブロッコリーもサラダやグラタンなどで
彩をよくするのに人気の食材ですよね。 -
リーフレタス
リーフレタスにはルテインが100gあたり1.8mg含まれています。
リーフレタスといえば幅が広いのですが
スーパーなどでよく見かけるのは
グリーンリーフやサニーレタスなどが
リーフレタスといわれる野菜になります。
おすすめの調理法はサラダです。 -
グリーンピース
グリーンピースにはルテインが100gあたり1.7mg含まれています。
グリーンピースはなぜかわかりませんが、
子供にきらわれてますよね。
エンドウ豆の一種で様々な料理の
彩をあざやかにするためによく使われます。 -
かぼちゃ
かぼちゃにはルテインが100gあたり1.5mg含まれています。
かぼちゃは小学校の家庭科の時間で
緑黄色野菜の王道メンバーとして
習ったことがきっかけで栄養価が
高いことを学びました。
煮物やてんぷらにすると甘みが増して
とてもおいしく食すことができます。 -
レタス
レタスにはルテインが100gあたり1.4mg含まれています。
レタスは１年を通してスーパーなどで
購入することができる食卓に並ぶ
野菜ですよね。しかし、水害などあると
値段が高騰したりと便利に利用できる
反面、そんな困ったこともあります。 -
芽キャベツ
芽キャベツにはルテインが100gあたり1.3mg含まれています。
芽キャベツは茎になるって知ってましたか？
芽キャベツはビタミンＣを多く含み
やわらかくゆでることでシチューや
サラダや煮物などで使われます。 -
ズッキーニ
ズッキーニにはルテインが100gあたり1.2mg含まれています。
ズッキーニはイタリア語でアメリカでは
サマースカッシュなどと呼ばれています。
原産地はよくわかっておらず有力な原産地
としてメキシコが現在あっています。
参照サイト：http://www.eyeassociates.com/ranking-of-foods-containing-lute
ルテインの食品（野菜）の含有量のランキングを調べてもおもったこと
ルテインの食品（野菜）の含有量の
ランキングを調べてみて感じたことは
１位のケールでさえも100gあたり21.9㎎しか
ルテインが含まれていないということです。
一日に摂取するルテインの推奨量は
” 10mg ”
と言われています。
しかも、ルテインは
体内で合成することができない
成分なんです。
参照：機能性表示食品におけるルテインとゼアキサンチンの科学的根拠
ということで食事で一日に必要な
ルテインを摂取しようと考えると
ケールであれば毎日50ｇ摂取する必要が
あります。
その他の場合で言えば、
3位のほうれん草（調理済み）の場合は
毎日「約80g」は摂取する必要があると
いうことですね。
22位のかぼちゃにいたっては
一日で「約700g」も摂取しなければ
なりません。
でも、一日に摂取しなければならない栄養素は
ルテインだけではありませんよね。
その他の栄養素に関しても日々
からだのことを考えてバランスよく
摂取していくことが大切だと思います。
いくら目の健康のためと言っても
ルテインのことだけを考えて食事の献立を
作ることはできませんよね。
実際に私が食事の準備をするとして
それを考えるだけで献立を考えるのも
とても憂鬱になってしまいます。
私なりに考えた結果とった行動は・・・
ルテインが体内生成できないという
事実を知ってしまって
実は私は愕然としました。
少し不安に思ったので
かかりつけの眼科で医師に
「ルテインは体で生成できないって聞いたんですが
食事などで必要量はとったほうがいいんですか？」
と質問すると
「そうですね。
予防という意味で摂取するのは
いいことだと思いますよ。」
と回答をもらいました。
食事からでしかルテインを摂取できない。
それを知ってから少しずつ考え方に変化が
その変化とは、
「視力は年を重ねてもおとしたくない」
という思いが強くなっていったんです。
子供世代でも近年はスマホやタブレット型のゲーム機の
普及でブルーライトに触れる機会が
とても増えてきたので大人だけの問題でも
ないと思っています。
色々と考えた結果
ほうれん草なら毎日たべることができるかも
という思いでした。
そう思って近所のスーパーマーケットに
足を運びました。
すると、
ほうれん草の店頭価格は198円（税抜き）
でした。
中身を確認すると5束ほど入っていました。
いつもと量は一緒。
家族4人で一人が80gほど食べようと思ったら
2パック必要だから
198円 X 2 ＝396円
うーん。。。
やっぱ結構な値段になるなぁ・・・
と思いつつも家族の健康のためと思って
買い物かごにGOです。
次は献立を考えなくてはなりません。
ほうれん草を使ったレシピで
王道なのは私のレシピの中では
- おひつたし
- 胡麻和え
- ベーコン炒め
- スパニッシュオムレツ
- 野菜炒め
残念ながらこのくらいしかレシピが
ないのでほうれん草で毎日というのは
骨が折れそうです。
なので・・・
- おくら
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- レタス
も献立に取り入れながら
続けていこうと考えたんです。
と、
こんなことを続けていこうと
考えたのですが・・・
結局、1週間ほどしかつづきませんでした。
理由は、こちらが栄養のことを考えて
献立を作ったとしても食べてくれる側が
「毎日、ほうれん草は飽きる。」
「かぼちゃ嫌いなんだよね・・・。」
なんて心無いことを言うんですよ(´;ω;｀)
結局はそんな言葉に
私のこころは折れてしまって
ルテイン摂取作戦はおわっちゃったんです。
ルテインが体内生成できないのであればという逆転の発想
次に考えたのが
ルテインが体内生成できないのであれば
当然、からだの外側から取り入れるしかない。
だから、最初は食事で栄養を取るということでした。
それは結果的には、みんなのクレームで
やめちゃったんですが・・・
クレームが出ない方法があったんです。
それは、
”健康補助食品＝サプリ”
で栄養を補充するということです。
そこで、効率的にルテインを摂取できる
健康補助食品はないかと調べてみました。
そこで私が見つけたのは
この「くっきりルテイン」という健康補助食品です。
このサプリのいいところは
ズバリ価格なんです。
初回購入価格は1,000円
2回目以降は1,535円+送料200円なんです。
私はこの価格を見たときに安い！！
と思っちゃいました。
だって今まではほうれん草で家族4人分の
料理を作って基本的に毎日用意していたので
ほうれん草（1パック）198円×2パック＝396円ほど
お金を使っていたので一人当たり99円ほど
食費が余計にかかっていたんですよね。
しかも、
- 飽きた
- 嫌い
などのクレーム付き・・・
そう考えると「くっきりルテイン」は
最初の一か月は
1,000円÷30日＝約33円
2か月目以降は
1,535円+送料200円＝1,735円
1,735円÷30日＝約58円
2か月目以降でも1日58円でルテインを簡単に補充できるんです。
こんな安くルテインを摂取することが
できるんですよ。
初めて知ったときには驚きました。
さらに「くっきりルテイン」の紹介ページの
中身をみていると勉強になる資料が
たくさんありました。
その中で一番驚いたのは
マリーゴールドにたくさんルテインが配合
されているということです。
なるほど、
食べ物以外からでも健康補助食品だった
ルテインを抽出できるから効率的なのか・・・
マリーゴールドは食べれないからな・・・
なんて思っちゃったりしまいました。
あなたがくっきりルテインにもし
興味がなかったとしても
紹介パージに書いてある資料を
見るだけでも情報として
かなり価値があると思いますよ。
生活をよりスマートにしたい人や
家族がほうれん草やカボチャやブロッコリーなど
か嫌いという人には「くっきりルテイン」は
かなりおすすめの健康補助食品ですよね。
